ما هي تمرينات القوة العضلية الأفضل ؟<br /> وكيف تعين حلقات الضعف ؟ <br />توجد مشكلة يواجهها جميع الرياضيون والمدربون والمختصون ، وهي وجود عدد لا نهاية له من تمرينات القوة العضلية وكذلك برامج التدريب ، فكيف تختار التمارين والبرامج التي تكون ملائمة للرياضي .<br />في الحقيقة لا توجد مجموعة واحدة من تمرينات القوة العضلية تكون هي الأفضل للنشاط الذي يمارس ، وان البديل هو بضعة تمرينات للقوة والسبب يكمن في طبيعة القوة العضلية للرياضي وكذلك طبيعة المناطق الضعيفة لديه والتي سيتم تقويتها .<br />ولكن كيف يتم تحديد هذه المناطق الضعيفة؟ <br /> مثلا" : أذا حدثت إصابة ما في أحد أجزاء جسم الرياضي ، فستصبح هذه المنطقة ضعيفة بالضرورة ، وتحتاج إلى التعزيز والتقوية ،أما إذا كان الرياضي دائم التعرض إلى الإصابات المختلفة فهو سيحتاج عندها إلى تنمية القوة العضلية الأساسية والمرونة.<br /> وإذا حدثت إصابة مفاجئة لرياضي وكان ذي مطاولة جيدة فأن الحاجة هنا ستكون كبيرة لبرنامج تدريب المقاومة للحفاظ على مستوى تلك المطاولة .<br />كل هذا سيتطلب التعرف على أنواع تمارين القوة العضلية ، والتي هي أربع أنواع أساسية :<br />1- تمرينات القوة العامة والإعداد : وتتضمن هذه الكثير من تمارين الأثقال التقليدية ولجميع أجزاء الجسم ، وهي تجهز الجسم بالقوة العامة الأساسية وتحمي العضلات والأنسجة الرابطة من الضغوط والصدمات التي تتعرض لها .<br />2- تمرينات القوة العضلية الخاصة : ويتضمن هذا النوع التمارين التي تكون عناصرها البيوميكانيكة والحركية أقرب ما يمكن من تلك الموجودة في النشاط التنافسي للرياضي ، وهذا النوع من تدريب القوة العضلية قد أزداد شيوعا" في مجتمع التدريب الرياضي لأنه يوفر القوة العضلية الخاصة وبمقدار أكبر من القوة التي تؤدى في الحركات الاعتيادية المطلوبة في رياضة الاختصاص .<br />3- تمرينات رد الفعل والقوة السريعة : يعلم هذا النوع العضلات توليد قوة اكبر وبسرعة أعلى ، والهدف طبعا" هو تطوير قدرة أكبر ، ويحتاج تدريب رد الفعل إلى درجة عالية من القوة في العضلات والأربطة والأوتار والعظام فقوى الصدمة ستكون أعلى مما هي عليه في التدريب الاعتيادي ، ويمكن لهذا النوع من التدريبات أن يمد العضلات والأربطة بشكل قصوى وأن يرتقي بمطاطية وكفاية اكبر للحركة .<br />4- تمرينات الجمناستك الوقائية والتأهيلية : وهي تمارين التقوية العضلية التأهيلية أو الإصلاحية أو العلاج الطبيعي ، وأن وظيفة هذه التمارين هي تقوية أجزاء الجسم المشتركة في الحركات ، وتقلل إلى اقل ما يمكن مخاطر الإصابة .<br /><br /><br /><br /><br />كيف يزيد الجهاز العصبي القوة العضلية بدون تمارين <br /><br />عندما تصبح العضلات أقوى فسينمو إما حجمها أو نوعية القوة العضلية فيها أو كليهما معا"، والحقيقة فأن القوة العضلية المضافة يمكن أن تكسب دون حدوث تغيير في العضلة ، وأثبت هذا في دراسة إذ حدثت زيادة في مستوى القوة العضلية للعضلة الثانية للمرفق ( ذات الرأسين العضدية ) بمقدار (35%) في الذراع المتدربة أما الذراع غير المتدربة فقد نمت القوة العضلية فيها بمقدار (20%) .<br />إن الأساس في هذا كله هو الجهاز العصبي ، فالبرنامج الحركي يكون موجود في الدماغ ولكن الفرق هو في مقدار تحشيد الوحدات الحركية والتوافق بين المجموعات العضلية التي تنفذ الواجب الحركي ، والدماغ هنا يفيد الذراع غير المتدربة بأن يأخذ من مقدار السيطرة على الحركة من الذراع المتدربة ويكيفها إلى الذراع غير المتدربة .<br />ما نريد قوله هنا أن الجهاز العصبي يلعب دورا" كبيرا" في تطوير القوة العضلية ويمكن أن يزيد القوة العضلية للعضلات غير المتدربة بشكل كبير .<br />تتحقق الزيادة بالقوة العضلية وذلك بتعاقب سيطرة الجهاز العصبي على العضلة، ويمكن أن نحافظ على القوى لمدة زمنية أطول بالسماح للعضلات بان تؤدي تدريب أكثر،<br /> وان تطور القوى بسرعة أكبر وأن ندمج القوة ضمن القدرة مع تحسين التوافق بتنشيط وتحشيد وحدات حركية بطاقة أعلى لتكون كافية لإنتاج القوة العضلية و القدرة .<br /><br />كيف تحقق زيادة في نوعية الإنجاز<br /><br />يجب أن تعمل تحليل منظم لنشاطك وتدريبك لتساعدك بالتعرف على نقاط الضعف في انجازك ، ومن هذه التحليلات :<br />1- كم هي فترة الراحة التي أخذتها قبل الفعالية ( المنافسة) ؟<br />2- كيف سافرت في هذا اليوم وكم المسافة ؟<br />3- متى تناولت آخر وجبة لك قبل المنافسة ؟<br />4- ما الذي تناولته في آخر وجبة قبل المنافسة ؟ هل أحتوت على البيض مثلا"؟ <br />5- هل عملت إحمائك الاعتيادي ؟<br />6- هل خططت للمنافسة ؟وهل نفذت هذا التخطيط ؟ أذا لا ... لماذا لا ؟<br />7- ماذا أكلت في آخر (72 ساعة ) ؟<br />8- هل شعرت بالتعب التام ؟ وما خاصية هذا التعب ؟<br />9- هل تعاني حاليا" من وخز لا مبرر له في القدمين أو اليدين أو خدر في الأقدام ؟ وهل عانيت من إصابات متكررة خلال الأسابيع الستة الأخيرة ؟إذا كان الجواب نعم لكلا السؤالين ، فربما لديك خلل مهم في إنتظام غذائك .<br />10- هل تدربت تصوريا" ( عقليا") للمنافسة ؟ وهذا يقتضي أن تكون لوحدك وفي حالة من الهدوء والسكينة وثم يليها التكرار الصحيح .<br />11- ما حالتك النفسية قبل المنافسة ؟ فان تكون متوترا" هو رد فعل طبيعي عندما تكون في الاختبار سواء كان بدنيا" أو عقليا" ، فهل توازنت انفعاليا" ؟ وأي أسلوب سيجعلك تتغلب على هذا التوتر الأنفعالي ؟<br />12- هل شعرت أن تدريبك مناسب بكلا من نوعيته وكميته ؟ أذا لا ، فأي جانب تعتقد انه ينقصك ؟<br />13- هل في ذهنك فكرة واضحة عن المطلوب في التدريب لفعاليتك كمنافسة ؟ هل تعرف ما يفشل منافستك فسيولوجيا"؟ وبكلمات أخرى : ما الهوائي وما اللاهوائي؟ وماذا يتضمنه التدريب الهوائي واللاهوائي ؟<br />14- هل لديك ضغوط قوية في حياتك العامة ؟ وربما تتعرض لها على طول اليوم ، وهل تعتقد أن هذا يشكل عائقا" أمام نجاحك الرياضي ؟<br />15- إذا شعرت أنك تحت ضغوط كبيرة ، كيف تؤشر الضغوط وتأخذ خطوات فعالة لخفضها ؟<br /><br />