تصميم الإحماء<br /> <br />يحوي الإحماء الجيد على كل من الإحماء العام والخاص والايجابي، ويجب أن يتضمن عنصر الايجابية بشكل كبير، وإذا شعر الرياضي بأنه سيؤدي أفضل إذا استخدم بعض من أنواع المحاليل المباحة قانونا" فلا بأس من هذا .<br />الإحماء العام :<br /> يبدأ الإحماء العام بتمرينات لعموم الجسم مثل القفز البسيط والقفزات بالحبل والشناو ( ثني ومد الذراعين من الاستناد الأمامي) والطعن، وهي تمرينات عامة وتشمل جميع أنحاء الجسم والتي ستزيد من درجة حرارته ، وتكون مدة هذه التمرينات (1 - 2 دق) فقط وثم يتلوها بعض من تمرينات الهرولة البسيطة وهي تهدف لرفع درجة حرارة الجسم وليس لتوليد التعب .<br />المد :<br /> أن المد المتحرك هو الوسيلة الأفضل والأكثر فعالية للإحماء من المد الثابت ، ومعنى بدلا" من الثبات بالمد ، أن العضلات والمفاصل تتحرك بالمدى الكامل للحركة وثم العودة للوضع الابتدائي دون الثبات بالمد، وهذا صحيح تماما" حينما تتدرب لأجل تدريبات القوة والقدرة العضلية ، وقد أشارت العديد من الدراسات بأن الإحماء بالمد الثابت مباشرة قبل تدريبات القدرة يمكن أن تخفض وبمعنوية تطوير القدرة ، لأن المد الثابت يخفض من فعالية دائرة ( التطويل – التقصير ) .<br />فترة الإحماء العام : <br /> تعتمد كمية الزمن اللازمة للإحماء على نوع وشدة النشاط الذي سيؤدى إضافة إلى الظروف البيئية ، ويرى البعض أن الهرولة الخفيفة لمدة ( 10 دق ) تكون كافية تماما" لهذا الإحماء ، أما الرياضيين ذوي المستويات المتقدمة فأنهم يتطلبون مدة ( 30 - 40 دق) للإحماء اعتمادا" على طبيعة الفعالية ، ومع الفعاليات ذات الشدة العالية جدا" فأنها تتطلب إحماء أطول .<br /><br />الإحماء الخاص :<br /> تعتمد طبيعة الإحماء الخاص على النشاط اللاحق ، كما ويجب أن لا ننسى أن هذا الإحماء هو لأجل التسخين وليس التدريب وعليه يجب أن يكون التعب الناجم عنه بأدنى مستوى وإلا فأن الرياضي سيعاني خلال الوحدة التدريبية .<br /> الإحماء لتدريبات القوة العضلية : <br /> عندما يكون هدف الوحدة التدريبية التدرب بالأثقال أعمل بالإحماء على الأقل مجموعة أو أثنتين بـ ( 50 %) والأخرى بـ ( 75%) من وزن التدريب ، وقبل استعمال أوزان التدريب يحتاج الرياضيين الأقوياء جدا" لأداء مجموعات أكثر.<br /> ويستعمل الكثير من الرباعين ولاعبي القوة البدنية ( 6 - 8) مجموعات للإحماء قبل المحاولة الأولى بالسباق وتدعى هذه المجموعات بـ ( مجموعات الاحماء).<br /> تكون التكرارات في مجموعات الإحماء قليلة ( 1 - 4) وتعمل بسرعة مسيطر عليها ، وتعمل مجموعات الإحماء لكل تمرين في البرنامج وليس فقط للتمرين الأول .<br /><br /><br />الإحماء لتدريبات السرعة والرشاقة والقدرة :<br /> يعمل لفعاليات السرعة والرشاقة والقدرة كما في الإحماء لتدريبات الإثقال باستخدام مجموعات الإحماء.<br /> في البداية لكل تمرين انطلاق مع المشي خلال المجموعة والتي تسمح بالتطبع على التمرين في ذهن اللاعب وتذكره بالحركات وعمل التغيير بالاتجاه التي يجب أن تؤدى، يتبع المشي بين محاولتين متدرجتي السرعة ، واحدة بحوالي نصف السرعة والثانية بثلاثة أرباع السرعة ،<br /> تأكد من التركيز على التكنيك الصحيح خلال كل مجموعات الإحماء، والطريقة التي تنفذ بها الإحماء ستكون الطريقة التي تؤدي بها في الوحدة التدريبية .<br /><br />الإحماء للتدريبات الهوائية :<br /> أن أكثر التدريبات الهوائية تؤدى بشدة قليلة أو متوسطة وعليه فلن يكون هناك جزء خاص بها في الإحماء ، وإذا عملت تمرينات هوائية أكثر شدة فيجب أن تبدأ بـ ( 10 - 15 ) دق بالهرولة الخفيفة . جامعة المستقبل الاولى على الجامعات في العراق<br /><br />