تعد التغذية السليمة حجر الزاوية في بناء هيكل عظمي قوي والحفاظ على كثافة العظام مع التقدم في العمر. فالعظام ليست مجرد دعامات ثابتة، بل هي أنسجة حية تتجدد باستمرار وتتأثر بشكل مباشر بما نتناوله من فيتامينات ومعادن. إليك قائمة بأهم الأطعمة والمجموعات الغذائية التي تدعم صحة العظام وهي : اولها: منتجات الألبان (المصدر التقليدي) تعتبر الألبان والأجبان والزبادي من أشهر مصادر الكالسيوم، وهو المعدن الأساسي المكون للعظام. ( الحليب والزبادي: يوفران كميات عالية من الكالسيوم سهل الامتصاص. والأجبان الصلبة: مثل الشيدر والبارميزان، تحتوي على تركيز عالٍ من المعادن). وثانيا: الخضروات الورقية الداكنة : إذا كنت لا تفضل الألبان، فإن الطبيعة تقدم بدائل غنية جداً بالكالسيوم وفيتامين K. (السبانخ والملفوف والبروكلي: مصادر ممتازة للكالسيوم. وفيتامين K: الموجود في هذه الخضروات يساعد على ربط الكالسيوم بالعظام وتقليل فقدانه عبر البول).ثالثا : الأسماك الدهنية : الأسماك ليست مفيدة للقلب فحسب، بل هي ضرورية جداً لامتصاص المعادن. ( السلمون والسردين: تحتوي على فيتامين D الذي يعمل كـ "مفتاح" يسمح للجسم بامتصاص الكالسيوم من الأمعاء وأوميغا 3: تساعد الأحماض الدهنية في تقليل الالتهابات التي قد تضعف العظام) . رابعا : المكسرات والبذور : توفر المكسرات معادن "ثانوية" لكنها حاسمة لصحة النسيج العظمي. ( اللوز: من أغنى المكسرات بالكالسيوم. وبذور الشيا والسمسم: تحتوي على المغنيسيوم والفسفور، وهما يعملان جنباً إلى جنب مع الكالسيوم لتقوية القشرة الخارجية للعظم) .وخامسا : الأطعمة المدعمة :في العصر الحديث، تُضاف العناصر الغذائية لبعض المنتجات لضمان سد النقص الغذائي. ( عصير البرتقال المدعم والحبوب: خيار جيد للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً لضمان الحصول على فيتامين D والكالسيوم). أما النصائح إضافية لتعزيز صحة العظام هي : 1. التعرض للشمس: المصدر الطبيعي الأول لفيتامين D. 2. تقليل الملح والكافيين: الاستهلاك المفرط لهما قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من الجسم. 3. البروتين الكافي: العظام تتكون من إطار بروتيني (كولاجين) يحتاج إلى حصة يومية كافية من البروتينات لبنائه. بناء العظام القوية يبدأ من المطبخ؛ فالتنوع في تناول هذه الأطعمة يضمن لك وقاية طويلة الأمد من هشاشة العظام والكسور. جامعة المستقبل الجامعة الاولى في العراق .