إعداد: أ. د. ثناء بهاء الدين عبد الله<br /><br />القلق وضعف التنظيم من أكبر التحديات التي تواجه طلبة الجامعة خلال رحلتهم الدراسية. لكن ببعض الاستراتيجيات البسيطة، يمكن تحويل هذه التحديات إلى فرص لتحقيق النجاح. هذه المقالة تُلخِّص أهم التقنيات العلمية لإدارة القلق وتحسين جودة المذاكرة.<br />الجزء الأول: تقنيات إدارة القلق:<br />.1التنفس العميق (تقنية 4-7-8( <br />- الطريقة: شهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ .... ثم حبس النفس 7 ثوانٍ ... ثم زفير من الفم لمدة 8 ثوانٍ. <br />- الفائدة: تُهدئ الجهاز العصبي وتُقلل من تسارع ضربات القلب. <br />.2التأمل واليقظة الذهنية: (Mindfulness) <br />- الطريقة: ركِّز على الحاضر عبر ملاحظة التنفس أو الأصوات المحيطة لمدة 5–10 دقائق يوميًا. <br />- الفائدة: تُقلل من الأفكار السلبية المتعلقة بالفشل أو المستقبل. <br />.3العلاج المعرفي السلوكي (CBT) : <br />- الطريقة: استبدال الأفكار الكارثية (مثل: "سأفشل") بأفكار واقعية مثال: "أنا مستعد وسأبذل جهدي". <br />- الفائدة: تغيير الأنماط الفكرية السلبية التي تزيد القلق. <br />.4الحركة البدنية:<br />- الطريقة: المشي السريع أو اليوجا لمدة 20 دقيقة يوميًا. <br />- الفائدة: تحفيز إفراز الإندورفين الذي يُحسِّن المزاج. <br />الجزء الثاني: تقنيات المذاكرة الفعَّالة: <br />.1التكرار المتباعد (Spaced Repetition): <br />- الطريقة: مراجعة المادة على فترات متباعدة (يوم، 3 أيام، أسبوع(.<br />- الفائدة: تعزيز الذاكرة طويلة المدى. <br />.2التعلم النشط (Active Recall): <br />- الطريقة: اختبر نفسك على المادة بدلًا من إعادة القراءة، مثال: أجب عن أسئلة الكتاب دون النظر للإجابات. <br />- الفائدة: زيادة قدرة الدماغ على استرجاع المعلومات. <br />.3تقنية بومو دورو (Pomodoro Technique): <br />- الطريقة: - 25 دقيقة تركيز ... ثم 5 دقائق راحة ... ثم تكرار الدورة 4 مرات ... ثم راحة طويلة. <br />- الفائدة: تجنب الإرهاق وزيادة الإنتاجية.<br />.4الخرائط الذهنية (Mind Mapping): <br />- الطريقة: ربط الأفكار الرئيسة برسومات أو ألوان لتسهيل التذكر. <br />- الفائدة: تنشيط الجزء البصري من الدماغ.<br />.5النوم الكافي:<br />- الطريقة: النوم 7–8 ساعات ليلًا، خاصة بعد المذاكرة. <br />- الفائدة: تعزيز ترسيخ المعلومات في الذاكرة. <br />الجزء الثالث: نصائح عامة لدمج التقنيتين:<br />.1ابدأ بالاسترخاء قبل المذاكرة: <br />ـ خمس دقائق تنفس عميق لتهيئة عقلك. <br />.2قسِّم وقتك: استخدم تقنية بومو دورو مع فترات راحة للتمارين الخفيفة. <br />.3تجنب التراكم: المذاكرة المنتظمة تقلل من قلق اللحظة الأخيرة.<br /><br />يتضح مما تقدم القلق والمذاكرة وجهان لعملة واحدة: كلما تحكمتَ في الأول، تحسَّن الثاني. التمارين العلمية السابقة مدعومة بأبحاث ويمكن تطبيقها بسهولة. المفتاح هو "التكرار" و"الصبر".<br />المصادر:<br />1. American Psychological Association (APA). (2023). How to Manage Anxiety. <br />2. Brown, P. et al. (2014). Make It Stick: The Science of Successful Learning. Harvard University Press. <br />3. Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress. <br />4. Journal of Psychosomatic Research. (2018). The Impact of Breathing Techniques on Anxiety. <br />5. Tony Buzan. (2002). Mind Maps for Kids: An Introduction. <br /><br /><br />(جامعة المستقبل هي الجامعة الاولى في العراق)