إعداد: أ. د. ثناء بهاء الدين عبد الله<br /><br /><br />عزيزي الطالب: إليك "استراتيجيات إرشادية فعَّالة لإدارة قلق الامتحانات"، مبنية على أسس علم النفس التربوي والسلوكي:<br />.1استراتيجيات التحضير المسبق:<br />أ. التنظيم الزمني:<br /> - ضَع خطة دراسية واقعية تُقسِّم المادة إلى أجزاء صغيرة مع تحديد فترات راحة "استخدم تقنية بومو دورو: 25 دقيقة تركيز + 5 دقائق راحة".<br /> - تجنَّب التراكم والدراسة العشوائية في الليلة الأخيرة. <br />ب. التدريب على نمط الامتحان:<br /> - حلّ نماذج امتحانات سابقة لتتأقلم مع جو الاختبار وتقلل من المفاجآت. <br /> - اطلب من صديق أو فرد عائلة أن يُجري لك امتحانًا شفويًا. <br />.2 تقنيات الاسترخاء الفورية:<br />أ. التنفس العميق (4-7-8(<br /> - شهيق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ ثم حبس النفس 7 ثوانٍ ثم زفير من الفم لمدة 8 ثوانٍ. <br /> - كرر هذه العملية 3–5 مرات لتخفيف التوتر. <br />ب. التأمل القصير: (Mindfulness) <br /> - ركِّز على الحاضر عبر ملاحظة أصوات البيئة المحيطة أو إحساس التنفس لمدة 5 دقائق. <br /> - يمكن استخدام تطبيقات مثل: Headspace أو Calm لتمارين موجهة. <br />ج. الاسترخاء العضلي التدرجي:<br /> - شدّ عضلات الجسم جزءًا جزءًا (اليدين، الرقبة، الأقدام) ثم أطلقها ببطء. <br />.3 إعادة هيكلة الأفكار السلبية "العلاج المعرفي":<br />أ. تحدي الأفكار الكارثية:<br /> - استبدل: "إذا لم أنجح، سأفقد مستقبلي" بـ "الامتحان فرصة لأتعلم، وليس نهاية العالم" .<br />ب. تذكير النفس بالإنجازات: <br /> - اكتب قائمة بإنجازاتك السابقة (مثل اجتياز اختبارات صعبة) وراجعها قبل الامتحان. <br />.4 استراتيجيات أثناء الامتحان:<br />أ. قراءة الأسئلة بتركيز:<br /> - ابدأ بالأسئلة السهلة لبناء الثقة، ثم انتقل إلى الصعبة. <br /> - خصص وقتًا محددًا لكل سؤال. <br />ب. التعامل مع القلق اللحظي: <br /> - إذا شعرت بالتشتت، خذ نفسًا عميقًا، واشرب قليلًا من الماء، ثم عد للتركيز. <br />.5 الدعم الاجتماعي والنفسي: <br />أ. المشاركة في مجموعات الدراسة: <br /> - ناقش المادة مع زملائك لتقليل الشعور بالعزلة. <br />ب. الحديث مع مرشد أكاديمي أو نفسي: <br /> - اطلب المساعدة إذا كان القلق يؤثر على نومك أو شهيتك. <br />.6العناية بالصحة الجسدية:<br />أ. النوم الجيد: <br /> - احصل على 7– 8 ساعات نوم قبل الامتحان لتعزيز الذاكرة. <br />ب. التغذية المتوازنة: <br /> - تجنَّب الكافيين والسكريات الزائدة (تزيد التوتر)، وركز على الموز، الشوفان، والمكسرات. <br />ج. الحركة البدنية: <br /> - مارس المشي أو اليوجا لمدة 20 دقيقة يوميًا لتحسين المزاج. <br />.7استراتيجيات للمُرشدين والأهالي:<br />أ. توفير بيئة داعمة: <br /> - تجنَّب الضغط بالعبارات مثل: "يجب أن تكون الأول"، واستبدلها بـ "نثق بقدراتك" .<br />ب. ورش توعوية:<br /> - نظم جلسات في الجامعات عن إدارة القلق وتقنيات المذاكرة. <br />.8التكنولوجيا المساعدة: <br />أ. تطبيقات إدارة الوقت:<br /> - مثل Forest :للتقليل من تشتت الهاتف أو Todoist لتنظيم المهام.<br />ب. منصات التعلم التفاعلية:<br /> - استخدم منصات مثل: Khan Academy أو Coursera لشرح المواد المعقدة.<br />.9عندما يكون القلق مُفرطًا:<br />- اللجوء إلى المُختصين: إذا كان القلق يُسبب نوبات هلع أو أرقًا مزمنًا، استشر طبيبًا نفسيًا لتلقي العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو أدوية مؤقتة. <br />.10عبارات تحفيزية شخصية:<br />- "القلق طبيعي، وهو دليل أنني أهتم بأدائي". <br />- "أنا مستعد، ولديّ القدرة على التعامل مع هذا التحدي".<br />ملاحظة: هذه الاستراتيجيات ليست بديلًا عن الاستشارة النفسية إذا كان القلق مُعيقًا للحياة اليومية. <br />التركيز على التطبيق المستمر هو مفتاح النجاح.<br /><br /><br /><br />(جامعة المستقبل هي الجامعة الاولى في العراق)