البروتينات عنصرًا بالغ الأهمية في الحفاظ على الصحة العامة، إذ تُشكّل البنية الأساسية للعظام والعضلات والجلد، وتُستخدم في بناء الأنسجة وتخليق الهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية. وتُعد الأحماض الأمينية اللبنات الأساسية للبروتين، مما يجعل من الضروري الحصول على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية عبر النظام الغذائي لضمان الصحة المثلى والوقاية من نقص البروتين.<br />ما هي الأحماض الأمينية؟<br />الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تحتوي على مجموعة كربوكسيل (-COOH) ومجموعة أمين (-NH2). تُعرف هذه المركبات بكونها اللبنات الأساسية لتكوين البروتينات، إذ تُشكّل جزءًا كبيرًا من العضلات والأنسجة، وتوجد بوفرة في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض.<br />يوجد في الجسم 20 حمضًا أمينيًا أساسيًا، لكل منها دور حيوي محدد، ويتميّز بسلسلة جانبية فريدة (Side Chain). وتشارك هذه الأحماض في معظم العمليات الحيوية مثل:<br />• التئام الجروح<br />• إنتاج الهرمونات<br />• دعم جهاز المناعة<br />• نمو العضلات<br />• إنتاج الطاقة<br />• والمزيد<br />يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية ليعمل بكفاءة. يتم تصنيع بعضها داخليًا، في حين يجب الحصول على الأخرى من خلال الطعام أو المكملات الغذائية. وقد أظهرت الأبحاث أن الحصول على الكمية الكافية من الأحماض الأمينية يُعزز فقدان الوزن، ويحافظ على الكتلة العضلية، ويُحسن الأداء البدني، ويُساعد في تحسين المزاج والنوم.<br />الأحماض الأمينية الأساسية مقابل غير الأساسية<br />يمكن تصنيف الأحماض الأمينية العشرين إلى مجموعتين:<br />• الأحماض الأمينية الأساسية: لا يستطيع الجسم إنتاجها، ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.<br />• الأحماض الأمينية غير الأساسية: يستطيع الجسم تصنيعها داخليًا.<br />الأحماض الأمينية الأساسية (Essential Amino Acids) – عددها 9:<br />1. لايسين (Lysine): ضروري للنمو وإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات والبروتينات.<br />2. ليوسين (Leucine): يساهم في تخليق البروتين، والتئام الجروح، وتنظيم السكر، والتمثيل الغذائي.<br />3. آيزوليوسين (Isoleucine): يشارك في إزالة السموم، ودعم المناعة، وإفراز الهرمونات.<br />4. تريبتوفان (Tryptophan): يزيد من مستويات السيروتونين، الذي ينظم المزاج، الشهية، والنوم.<br />5. فينيل ألانين (Phenylalanine): يساعد في إنتاج أحماض أمينية وناقلات عصبية مثل الدوبامين والنورإبينفرين.<br />6. ثريونين (Threonine): يشكّل جزءًا أساسيًا من الأنسجة الضامة كالكولاجين والإيلاستين.<br />7. فالين (Valine): يدعم الوظائف الدماغية والتنسيق العضلي والاسترخاء العصبي.<br />8. هيستيدين (Histidine): يحافظ على صحة غلاف المايلين الذي يحمي الخلايا العصبية.<br />9. ميثيونين (Methionine): يساعد في مرونة الجلد وتقوية الشعر والأظافر.<br />الأحماض الأمينية غير الأساسية (Non-Essential Amino Acids) – عددها 11:<br />1. أرجينين (Arginine): يحفز المناعة، ويقلل التعب، ويُحسّن صحة القلب.<br />2. ألانين (Alanine): يشارك في التمثيل الغذائي، ويوفر الطاقة للعضلات والدماغ.<br />3. سيستئين (Cysteine): أساسي للكولاجين، ويوجد في الشعر والجلد والأظافر.<br />4. غلوتاميت (Glutamate): يعمل كناقل عصبي في الجهاز العصبي المركزي.<br />5. أسبارتات (Aspartate): يساعد في إنتاج أحماض أمينية أخرى مثل الأرجينين واللايسين.<br />6. غلايسين (Glycine): يعمل كناقل عصبي، ويدعم صحة الدماغ.<br />7. برولين (Proline): يدخل في تكوين الكولاجين، ويدعم صحة المفاصل والجلد.<br />8. سيرين (Serine): يشارك في استقلاب الدهون، ونمو العضلات، ودعم المناعة.<br />9. تايروسين (Tyrosine): يشارك في تخليق الهرمونات الدرقية والميلاتونين.<br />10. غلوتامين (Glutamine): يدعم العمليات الأيضية، ويزود الخلايا بالطاقة.<br />11. أسباراجين (Asparagine): يُعزز وظائف الدماغ والخلايا العصبية، ويعمل كمدر للبول.<br />بعض هذه الأحماض تُعد “شرطية” (Conditionally Essential)، أي أنها تصبح ضرورية فقط في حالات معينة مثل المرض الشديد أو الإجهاد الجسدي.<br />الفوائد الصحية للأحماض الأمينية<br />1. تعزيز فقدان الوزن:<br />أظهرت الدراسات أن الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) يمكن أن تُساعد في فقدان الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة عند اتباع برامج تمارين المقاومة.<br />2. الحفاظ على الكتلة العضلية:<br />يمكن أن تمنع الأحماض الأمينية الأساسية فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن أو فقدان الوزن. وقد وجدت دراسة نُشرت في Clinical Nutrition عام 2010 أن تناول هذه الأحماض حسّن من وظيفة العضلات لدى كبار السن.<br />