التمرين والشيخوخة الناجحة Exercise and Successful Aging
في هذا المقال سنتناول كيف تلعب التمارين الرياضية دورا هاما في الشيخوخة الصحية والناجحة. في مقاطع الفيديو السابقة لهذه الوحدة ، لقد ناقشت كيف يمكن أن تقلل التمارين من مخاطر السمنة ، أمراض القلب والسكري والسرطان. نظرًا لأن الشيخوخة عامل خطر غير قابل للتعديل لجميع هذه الظروف، يصبح الأمر أكثر إلحاحًا بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا للتقليل قدر المستطاع ، عوامل الخطر القابلة للتعديل لهذه الأمراض. كما سبق لي أن ناقشت دور النشاط البدني المنتظم في تقليل عوامل الخطر القابلة للتعديل في مقاطع الفيديو السابقة.
سأركز الآن على عدة عوامل أخرى تساهم في شيخوخة صحية وتحسين نوعية الحياة.
الأفراد البالغون من العمر 65 عامًا فما فوق هم أسرع شريحة من السكان نموًا. على هذا النحو ، من منظور الرعاية الصحية وحده هو كذلك من المهم اتخاذ الخطوات المناسبة لضمان نمط حياة صحي. البقاء مستقرًا يساهم في الواقع العديد من المشاكل الصحية التي كانت تُعزى سابقًا إلى كونها جزءًا من عملية الشيخوخة. في حين أن الشيخوخة الفسيولوجية أمر لا مفر منه ، انخفاض وظيفي في المتغيرات الرئيسية مثل القدرة على التحمل ، يمكن أن تكون القوة والتوازن والمرونة كبيرة تقابلها المشاركة في برنامج سليم للتمرين المنتظم. الفوائد كثيرة ومهمة بما في ذلك القدرة على المحافظة أسلوب حياة مستقل وجودة عالية للحياة في السنوات اللاحقة. لنبدأ بتحمل القلب والأوعية الدموية. الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ينخفض مع
تقدم العمر عند الذكور والإناث الذين يعانون من قلة الحركة. هذا هو نتيجة انخفاض في كل من النتاج القلبي الأقصى و اختلاف الأكسجين الشرياني الوريدي حسب
معادلة الذروة التي نوقشت في فيديو القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أن عمر يؤدي التمرين المنتظم إلى زيادة مضاعفة في VO2max عند البالغين بعمر 65 عامًا فما فوق بالمقارنة مع نظرائهم من ذوي الحركة المستقرة. بنفس القدر من الأهمية هو اكتشاف ذلك لم يفت الأوان أبدًا لبدء برنامج تدريب هوائي. يمكن للبالغين الذين يبدؤون مثل هذا البرنامج عندما تزيد أعمارهم عن 65 عامًا أن يجنيوا فوائد التدريب مع الزيادات و VO2max وتحمل القلب والأوعية الدموية. سيؤدي ذلك إلى تحسين القدرة على التحمل للأنشطة المرتبطة بالحياة اليومية بما في ذلك البستنة ، التسوق والجولف والتنس واللعب مع الأحفاد. مشكلة صحية كبيرة للمسنين نادراً ما يتم ذكرها في
وسائل الإعلام هي تلك من ساركوبينيا. يتم تعريف Sarcopenia بأنه خسارة كتلة العضلات الهيكلية في وظيفة مع تقدم العمر. بعد سن الخمسين يمكن أن يفقد الرجال والنساء الذين لا يمارسون الرياضة ما يصل إلى 10٪ من كتلة عضلاتهم كل عقد. العواقب الوظيفية لفقدان العضلات كبيرة. ليس فقط هناك خسارة واضحة في قوة العضلات ولكن هناك انخفاض مصاحب في كثافة المعادن في العظام. يؤدي فقدان القوة أيضًا إلى إضعاف قدرة الفرد على الحفاظ على التوازن أثناء الحركة ، وبالتالي ، يزيد من خطر السقوط. جنبا إلى جنب مع هشاشة العظام ، يرتبط السقوط بزيادة خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن. تؤثر قلة الكريات أيضًا سلبًا على VO2max والقدرة على التحمل. مجتمعة ، يمكن لهذه النتائج المترتبة على ساركوبينيا تقلل بشكل كبير من تنقل الفرد واستقلاليته العامة. يظهر هنا جون في سن 67 و 79. إنه واحد من كثيرين ممن أثبتوا أن فقدان العضلات مع تقدم العمر أكثر ارتباطًا به نمط حياة أكثر استقرارًا بشكل متزايد من بسبب عملية الشيخوخة نفسها. سيكون السيناريو المثالي هو السيناريو الذي أنت فيه نشط عندما كنت صغيرًا وظل نشطًا طوال الحياة. في هذه الحالة ستكون قوة العضلات أكبر بكثير في كل عمر عند مقارنته بأعمار متقاربة. ومع ذلك ، كلما أصبحنا أقل نشاطًا كلما تقدمنا في السن لا يزال هناك انخفاض مطرد في قوة العضلات بين جميع الفئات. كما ذكرت بالفعل ، لم يفت الأوان أبدًا. كبار السن الذين كانوا مستقرين سابقًا والذين يبدأون برنامج تدريب القوة في وقت متأخر الحياة قادرة على التظاهر تعديلات تدريب مماثلة مثل نظرائهم الأصغر سنا. كما تم وصفه بالفعل في الوحدة الثالثة. كما هو موضح هنا ، 12 أسبوعًا من التدريب المستقيم في الرجال المستقرين سابقًا في أدت أواخر الستينيات إلى زيادة كبيرة في كتلة العضلات ومنطقة المقطع العرضي لكلا الساقين. ارتبطت هذه الزيادة في كتلة العضلات بتحسينات متساوية في القوة.
اللافت للنظر أن الرجال والنساء في التسعينيات من العمر ما زالوا قادرين على ذلك إظهار تكيفات التدريب في كتلة العضلات وقوتها. هذه القوة المضافة ستسمح لهؤلاء الأفراد بالدخول العقد التاسع من حياتهم للبقاء متنقلين ومستقلين ، تأخير الحاجة إلى المساعدة على العيش والحبس على كرسي متحرك. الآن ، دعونا نفحص دور التمارين في الوقاية من هشاشة العظام وعلاجها. هشاشة العظام هي نتيجة انخفاض في كثافة المعادن في العظام بسبب اختلال الكالسيوم. سوف يؤدي إلى هشاشة العظام التي يمكن كسرها بسهولة.
يصيب مئات الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم - 80 إلى 90 ٪ منهم من النساء.
عوامل الخطر لهشاشة العظام كثيرة. النساء بعد انقطاع الطمث هم الأكثر عرضة للخطر.
التاريخ العائلي لهشاشة العظام هو ثاني عامل خطر غير قابل للتعديل. من بين عوامل الخطر القابلة للتعديل ، قلة النشاط البدني ، انخفاض مستويات الكالسيوم وفيتامين د ، إلى جانب التدخين تصدرت القائمة. يظهر هنا انخفاض نموذجي مرتبط بالعمر في كتلة العظام وكثافتها.
لاحظ أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي يتلقين العلاج ببدائل الإستروجين يمكن أن يحدث ذلك عوض هذا الانخفاض جزئيًا لأن الإستروجين يعزز ترسب الكالسيوم في العظام.
العظام تشبه العضلات وذلك عند زيادة الحمل، سوف تتكيف وتقوي . الضغط الميكانيكي على العظام أثناء الانقباضات العضلية المتكررة سوف تحفيز ترسيب الكالسيوم في العظام وتحسين كثافة المعادن وقوتها. سيكون للخمول البدني تأثير معاكس . في الواقع ، هذا هو سبب تعرض رواد الفضاء للإطالة تفقد بيئة الجاذبية الدقيقة والفضاء قدرًا كبيرًا من كتلة العظام. لأنه لا يوجد جاذبية أنشطة تحمل الوزن الطبيعي مثل المشي ، لا تضع أي ضغط ميكانيكي أو حافز على العظام. أثناء الجري وركوب الدراجات جيدان لتحسين كثافة العظام في الساقين والعمود الفقري ، من المهم أن تدمج عنصر رفع الأثقال في روتين التمرينات بشكل خاص استهداف العضلات والعظام في الجزء العلوي من جسمك لأنهم لا يتلقون فائدة تذكر من تلك الأنشطة الهوائية. فيما يلي إحدى الدراسات العديدة التي تبلغ عن الآثار المفيدة للتمارين الرياضية المنتظمة على صحة العظام لدى السكان المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام. أظهرت النساء المستقرة سابقا بعد انقطاع الطمث زيادة بنسبة 6٪ في الكثافة المعدنية لعظام أسفل الظهر بعد 17 شهرًا من التمارين الهوائية. في حين أن الزيادة بنسبة 6٪ قد لا تبدو كبيرة ، إنه تحسن كبير جدًا في هذه الفترة القصيرة من الزمن في هذه الفئة السكانية الضعيفة.
لاحظ أيضًا أنه بعد التدريب، تعود كثافة العظام إلى خط الأساس وفقًا لمبدأ الانعكاس. سأتركك مع قائمة أكثر شمولاً بالفوائد المحتملة للتمارين الرياضية لشيخوخة صحية. سأناقش دور التمرين في تقليل مخاطر الإصابة الخرف المرتبط بالعمر في الفيديو التالي. باختصار ، العديد من الانخفاضات الوظيفية ، كانت تعتبر ذات مرة أمرًا لا مفر منه كجزء من عملية الشيخوخة من المحتمل أن يُعزى إلى نمط الحياة المستقر المستمر.
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على القدرة على التحمل أو تحسينها ، القوة والتوازن وكثافة العظام. ستساهم هذه التعديلات في تنقل الفرد، الاستقلال والجودة الشاملة للحياة. أخيرًا، لم يفت الأوان أبدًا لجني الفوائد من برنامج التمارين المنتظمة.
جامعة المستقبل الجامعة الاولى في العراق https://www.uomus.edu.iq/