إن مادة الطاقة الرئيسية التي تحرك الإنسان هي المركب ثلاثي فوسفات الادنوسين (ATP) وتكون هي نفسها مادة الطاقة ضمن أنظمة الطاقة وفي الألعاب والفعاليات الرياضية وفقا" لمقدار الشدة التي يعمل بها الرياضي ولطول المدة الزمنية المستغرقة لهذا العمل وبالآتي :
1- الفوسفاتي : ثلاثي فوسفات الادنوسين (ATP ) والفسفوكرياتين (CP ) والشدة المستخدمة له هي 90 - 100%
2- الانشطار اللاأوكسجيني للكلايكوجين ( الجلكزة اللاهوائية )المخزون في العضلات والشدة المستخدمة له هي 80 - 90%.
3- الانشطار الأوكسجيني للكلايكوجين المخزون في العضلات والكبد والشدة المستخدمة 65 -80%.
4- الانشطار الأوكسجيني للشحوم والشدة المستخدمة هي 50 - 65% .
5- البروتين ونحاول في النشاطات الرياضية والتدريب ألا نصل إلى استعمال هذا المصدر كمادة وقود
ويمكن أن تقترح التقسيمات والنصائح لاتجاه وأهداف التدريب وفقا" لنوعية مادة ونظام الطاقة المستخدمة وبالآتي:
1- التدريب اللاأوكسجيني الفوسفاتي في الفعاليات والأنشطة والتي تعتمد فترات العمل القصيرة التي لا تزيد عن (30 ) ثانية ، ويبين الجدول أدناه تفاصيل العمل ومدته ونوعه.
جدول 1: بين تفاصيل العمل الرياضي وزمنه
العامل قمة القدرة تحمل قمة القدرة القابلية
مدة الجهد 1 – 5 ثا 5 – 15 ثا 15 – 30 ثا
فترة التوقف 2 – 10ثا 25 – 90 ثا 90 – 180 ثا
نسبة الجهد إلى التوقف
أو معدل نبض القلب 1 : 2
220 – العمر 1 : 5 أو 1: 6
220 – العمر 1 : 6
220 – العمر
الشدة نسبة إلى معدل القلب 210- العمر 210 – العمر 210 – العمر
عدد التكرارات 1-5 5-6 2-4
حجم المجموعة (ثانية) 60 60 60
عدد المجموعات 2-4 5-6 2-4
الراحة بين المجموعات 5-10 دقيقة 5-10 دقيقة 10-15 دقيقة
مجمل زمن التدريب تقريبا"
(دقيقة)
25
25-60
35-45

2- التدريب اللااوكسجيني اللاكتيكي ( الجلكزة اللاهوائية) والذي يعتمد فترات العمل التي تنحصر بين ( 30 ثا – 2 دق ) ، ويبين الجدول تفاصيل العمل ومدته ونوعه ضمن هذا النظام .
جدول2 : يبين تفاصيل العمل الرياضي وزمنه بالتدريب اللاكتيكي
العامل قمة القدرة مطاولة قمة القدرة القابلية
مدة الجهد 20-30 ثا 30-60 ثا 60-90 ثا
فترة التوقف 20-150 ثا 150-360 ثا 150-360ثا
نسبة الجهد إلى التوقف
أو معدل ضربات القلب 1 : 6 أو 1 : 5
180- العمر 1 : 5 أو 1 : 6
180 – العمر 1: 3 أو 1 : 4
180 – العمر
الشدة نسبة إلى معدل القلب 200- العمر 200 – العمر 200 – العمر
عدد التكرارات 3-6 6-9 2-3
حجم المجموعة 3 3 3
عدد المجموعات 3-5 4-6 2-3
الراحة بين المجموعات 10-15 دقيقة 10-15 دقيقة 15-20 دقيقة
مجمل زمن التدريب تقريبا" 50-60 دقيقة 60-75 دقيقة 25- 40 دقيقة

3- التدريب الأوكسجيني : والذي يعتمد في الفعاليات والألعاب الرياضية التي تكون فترات العمل فيها ( من 5 دق – 2 سا فأكثر ) ويتحدد هدف التدريب هنا بالتكيفات للجهاز الدوري والقلبي والتنفسي .
ووفقا" لبعض البحوث التي أجريت في بلدان متقدمة أعدت جداول معيارية للياقة البدنية يمكن من خلالها تحديد نقطة البدء مع المبتدئين والأولاد والبنات وبالآتي :
جدول 3: يبين نقطة البدء مع الأولاد والبنات المبتدئين
الأختبار وحدات القياس الجيدين الممتازين
الركض المنتظم 3×10م الثانية 10.0 9.5
ركض 30م من البداية العالية = 6.0 5.5
رمي كرات تنس للدقة عدد الضربات 1.0 2.0
اختراق الضاحية دون الاهتمام للوقت المتر 300.0 500.0
الحجلات المختلفة (المركبة ) = 10.5 12.5
تسلق الحبال = 1.5 2.5
السباحة = 12.0 25.0
الحواجز نقاط 7.0 9.0
المشي السريع كم 1.0 2.0

جدول الأختبارات ودرجاتها المعيارية للمستوى الأول للأولاد بأعمار 10-11 سنه
جدول 4
يبين الإختبارات ودرجاتها المعيارية للأولاد الصغار

الأختبار وحدات القياس الجيدين الممتازين
ركض 30م الثانية 5.8 5.2
الوثب الطويل مع الركضة التقربية سم 310 340
القفز العالي مع الركضة التقربية سم 95 105
رمي كرات التنس المتر 30 35
السباحة دون الاهتمام للزمن = 25 -
السباحة 50م د ق /ثانيه - 1.20
المشي السريع 1كم د ق أو ثانيه 8.00 7.30
ركوب الدراجات 5 كم أو اختراق الضاحية(م) دون الاهتمام للزمن د ق 16
500 15
1000
السحب على العقلة عدد المرات 3 5

جدول 5: الأختبارات ودرجاتها المعيارية للمستوى الأول للبنات
بأعمار 10-11 سنه السباحة 50م

الأختبار وحدات القياس الجيدين الممتازين
ركض 30 م الثانية 6.0 5.0
الوثب الطويل مع الركضة التقربية سم 260 300
القفز العالي مع الركضة التقربية سم 85 95
رمي كرات التنس م 20 23
السباحة دون الاهتمام للزمن المتر 25 20
السباحة 50م دق .ثا - 1.30
الركض 1كم دق .ثانيه 8.30 8.0
ركوب الدراجات 5 كم د ق 9 8
اختراق الضاحية دون اهتمام للزمن م 300 500
تسلق الحبال واستعمال الرجلين م 2.5 2.8