يكون هدف التدريب الرياضي مساعدة الرياضي بالوصول إلى أعلى قمة وفورمة رياضية ممكنة والمحافظة عليها لأطول مدة ممكنة، وكذلك فأنه يفيد المرضى والمصابين ليحققوا ويصلوا إلى أهدافهم ، لذا يجب أن يعرف المختصون بالعلاج الطبيعي الأنواع المختلفة من التمارين التي تحدد كيفية قياس التدريب ، وهذا الكلام يشمل كذلك رياضيي المستوى العالي.

نظام التكرار القصوي :
درس الفسلجي ( توماس إل ديلمور ) في 1945 فترة الراحة للقدرة العضلية، وقدم نظام لتقييم القوة والقدرة العضلية بالاعتماد على أداء حركات التكرارات إلى حد استنفاذ الجهد ، وقد عرف التكرار القصوي (RM ) بأنه : أعلى عدد من المرات التي يمكن أن يرفع فيها الرياضي كتلة ما، مثال : يختبر الرياضي بالأداء البنج بريس بأوزان مختلفة ( 80 – 150 كغم ) ويكون قادر على رفع 150 كغم مرة واحدة وبالتأكيد بالنسبة للأوزان الأخرى الأقل تكون تكراراتها أكثر، أن الوزن الذي يستطيع الرياضي أن يرفعه مرة واحدة فقط هو التكرار القصوي له (1 RM ) أذا أعتبرنا أن الـ (150 كغم ) كقياس لقوة الرياضي المشارك .
وفي الاختبارات اللاحقة أذا رفع الرياضي ( 110 كغم ) لعشر مرات وليس أكثر فتعرف هذه الـ 110 كغم بكونها التكرارات العشرة القصوية ( 10 - RM ) وهكذا الحال بالنسبة لباقي الأوزان فالـ 90 كغم يمكن أن يرفعها لـ 20 مرة ( 20 RM ) .
أن معرفة الفرد للعلاقة بين التكرار القصوي له نسبة إلى كتلته تسمح له بمعرفة الأوزان التي يحتاجها بالتدريب ( فالـ 12 – 15 تكرار للأيام الخفيفة ، والـ 7 – 10 تكرارات للأيام المتوسطة ، والـ 3 -5 تكرارات للأيام الثقيلة والشديدة ) .
يحتوي برنامج التدريب المخصص للقوة العضلية على ثلاثة سيتات لكل مجموعة عضلية ولـ (2-3 ) مرات في الأسبوع .
أن تنوع التدريب بين الخفيف والمتوسط والثقيل هو ما يعرف بالفترية ، ويشير ببساطة إلى عدد التكرارات ، في حين يكون تصميم ( RM ) فقط لعدد التكرارات إلى أستنفاذ الجهد .
من المهم ملاحظة أن جميع هذه الشدد لتدريب القوة العضلية يكون فيها تحدي وشدة حتى في الأيام التي ندعوها خفيفة وقد نصل إلى أستنفاذ الجهد بـ ( 15 ) تكرار فقط لبناء القوة في العضلات ويتضمن شدة أعلى لكل تكرار وأكثر مما في البرنامج الهوائي لهذه العضلات التي أذا تمرنت لـ (40 دق) في دراجة الآركوميتر أو الركض فيجب أن تصل إلى ( 2400 دوسة بالبدال أو (4000) خطوة ركض لكل رجل .

تدريب القوة العضلية مقابل التدريب الهوائي :
ينتج تدريب القوة العضلية التكيفات الأكبر في النوع الثاني من الألياف العضلية، في حين ينتج التدريب الهوائي التكيفات الأكبر في النوع الأول من الألياف العضلية وفي النظام القلبي – الوعائي - التنفسي باستلام الأوكسجين .
تصمم برامج تدريب القوة العضلية لزيادة القوة التي يستطيع الفرد أن يخرجها بالحركة الرياضية أو في نشاطات الحياة اليومية أو التأهيل الذي يتبع الخسارة بالقوة العضلية خلال الإصابة أو المرض ، أما برامج التدريب الهوائية فأنها تصمم لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وتطور الإنجاز في المطاولة الرياضية ، وتلعب دورا" بالسيطرة على الوزن وتأهيل العضلة القلبية.

تحديد شدة التدريب
مع أستعمال الآركوميترات بالإمكان أداء التمرين بشدة محددة ، ويتضمن هذا عدم تغيير سرعة محرك التريدميل أو ضبط القدرة الميكانيكية على الآركوميتر ، وكلاهما سيتطلب إنتاج قدرة محددة للتمثيل الغذائي ، توفر عمليات التمثيل الغذائي الهوائي والجلكزة اللاهوائية والفوسفات العالي الطاقة كميات مختلفة من قدرة التمثيل الغذائي، وتعتمد مصادر الطاقة المستخدمة على التمرين وشدته

علاقة قدرة التمثيل الغذائي الناتجة في العضلات الهيكلية مع القدرة الميكانيكية
كقياس بالسرعة الثابتة على دراجة الآركوميتر ، نرى مساهمات لعمليات مختلفة،
الأزمنة لأستنفاذ الجهد ترى في التوافق العلوي ، التكرار الواحد القصوي (1RM)
( 1.350 واط )يستند بشكل كامل إلى ( ATP – CP) . وعندما تكون التمارين بالقدرة
الأقل ( 750 – 1000 واط) وتعتمد أساسا" على الجلكزة اللاهوائية ، وكل تمرين
أقل من (750) واط يعتمد بشكل رئيس على التمثيل الغذائي الهوائي .

للرياضي فأن التكرار القصوي الواحد ( 1 RM) هو نتيجة لإنتاج القدرة الخارجية بـ ( 1.350 واط ) والتي تعتمد كليا" على ATP - CP )) ، وأن إنتاج قدرة بمقدار (1.100 واط ) يعني العمل لمدة ( 10 ثانية ويقابل إلى 10 RM ) وتكون الجلكزة اللاهوائية البديل للمصدر الرئيس للطاقة لكل وحدة زمنية ( مثل : قدرة التمثيل الغذائي ) ، وبمعدل ( 750 – 1000 واط) يكون التمثيل الغذائي قليل جدا" بالتمرين قبل أستنفاذ الجهد بآخر ( 10 - 20 ثانية ) وتكون الجلكزة اللاهوائية هي المصدر الرئيس للقدرة ، كلما كان أنتاج القدرة أكثر إنخفاضا" ( تحت 750 واط) كلما كبرت مساهمة التمثيل الغذائي الهوائي ، وعندما تؤدى القدرة للتمرين بشدة أقل من (400 واط) يكون أنتاج الطاقة كليا" من التجهيز للتمثيل الغذائي الهوائي.
لاحظ أن القدرة القصوية الهوائية ( Vo2max ) تحدث بالشدد بحوالي ( 25 – 35 %) من القدرة القصوية (1RM) ، ويجب أن يلاحظ أن الأداء لتمرين دراجة الآركوميتر بـ (60 دورة /دق لمدة 20 دقيقة ) وينتج (1200 ) تكرار للحركة في كل رجل ، إذا أدي التمرين نفسه إلى إستنفاذ الجهد فسيؤدي هذا إلى الإنتقال إلى )1200RM ( وهنا يكون شكل الأختلاف الكبير بين التمرين الهوائي وتمرين القوة العضلية إلى ( 5 RM ,10 RM, 15 RM ) .
التدريب الهوائي :
إذا درس معدل التدريب الذي يمكن أن يجهز بشكل كامل بالتمثيل الغذائي الهوائي ( إلى حد 400 واط شكل 1) ويمكن الملاحظة بالتجارب المنفصلة وبوضوح الحالات الثابتة للوظائف الفسيولوجية ( مثل إستهلاك الأوكسجين ، التهوية الرئوية ، معدل القلب ) وتكون بين (5 - 10 دق) بعد الأبتداء بالتدريب

إستجابة معدل القلب للتدريب الهوائي الثابت الشدة ، ونرى ثلاثة مستويات
من نواتج القدرة للتمثيل الغذائي: المنخفض ، المتوسط ، العالي .

أن العلاقة بين معدل القلب وزمن التمرين يمكن أن تصنف بثلاثة شدد للتدريب الهوائي مثل على دراجة الآركوميتر أو على السير المتحرك للتريدميل الزيادات في معدل القلب من حدوث مستويات الراحة خلال الدقائق الأولى من التمرين ، وبعد إنهاء هذا المستوى فأنهم سيبدؤون بالأرتفاع ببطء ، خلال هذا الأرتفاع البطئ فأن معدل القلب ينعكس بشكل كبير فيما يحدث مع المتغيرات الفسيولوجية الأخرى مثل أستهلاك الأوكسجين والتهوية الرئوية ودرجة حرارة الجسم.
أن التقدم البطئ للأعلى في جميع هذه القياسات الفسيولوجية – وغالبا" تبعا" للزيادات البطيئة بدرجة حرارة الجسم ودورة الكاتيكولامين – خلال ما تبقى من التدريب هو السبب بهذا الشكل من التدريب والذي يدعى ( الحالة الثابتة الواضحة ) .
وفي الاستخدام الشائع غالبا" يصف الفسيولوجيون هذا الشكل من التدريب الهوائي بالحالة الثابتة .

إستهلاك الأوكسجين والحالة الثابتة لمعدل القلب :
أن التحديد المباشر لأستهلاك الأوكسجين يتطلب معدات باهظة الثمن ومختبرات ذات خبرة كبيرة ، وبسبب العلاقة الفسيولوجية المغلقة بين قيم الحالة الثابتة لمعدل القلب والحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين ( Vo2max ) لكل فرد ، فأن الحالة الثابتة لمعدل القلب والتي يكون تحديدها سهلا" جدا" ويمكن أن تستخدم لاستخراج الشدة النسبية للتدريب .
يمكن أن تتغير العلاقة الطبيعية بين الحالة الثابتة لمعدل القلب للفرد مع Vo2max بمرور الزمن نتيجة للتقدم بالعمر ، ولكن الحصة الأكبر تكون للتغييرات بالقابلية الوظيفية للقلب والجهاز الوعائي ( من العوامل المهمة باللياقة الهوائية ) ، يمكن أن توضح هذه بالبيانات عن الفرد ذو الصحة الجيدة تحت شروط : في حالة الصحة العامة الجيدة واللياقة الجيدة ، بعد شهر من الراحة السريرية الطوعية (مثلما بعد الإصابة أو المرض) ويتبعه شهرين من الإعداد النشط للمطاولة الهوائية ، إضافة للحالة الثابتة لمعدل القلب فأن التغيير في كل مستوى من أستهلاك الأوكسجين ( المقابلة لشدة التدريب)، تتغير العودة بمعدل القلب بالإعداد أو بدونه ، وينخفض معدل القلب الأقصى باللياقة الهوائية ويزداد مع إنخفاض اللياقة الهوائية .

العلاقة بين الحالة الثابتة لمعدل القلب والحالة الثابتة لأستهلاك الأوكسجين
للأفراد ذوي المستويات المختلفة من الإعداد.الأشخاص الأصحاء ( الخط
الصلد) لديهم لياقة هوائية أكثر من الأفراد الذين لديهم شهرين من الأعداد
الهوائي ( الخط المتقطع ).

كلفة الأوكسجين في التدريب الهوائي :
تقيم العلاقة بين الحالة الثابتة لإستهلاك الأوكسجين مع شدة التدريب المنفذ بواسطة الرجلين خلال تمرين دراجة الآركوميتر لنحصل على قمة قيم الـ 2Vo ، كما أن هناك تقييم للعلاقة بين الحالة الثابتة لمعدل القلب والـ 2Vo ( شكل 4 ) ، يمكن أن يستخدم نفس خط النقاط للعلاقة بين معدل القلب مع الأشكال المختلفة لشدد التدريب

العلاقة بين إستهلاك الأوكسجين ( Vo2) ومعدل القلب خلال الحالة الثابتة عند
تنفيذ تدريب بشدة ثابتة ، يجب أن تضبط شدة التمرين بدراجة الآركوميتر بالواط
وفي التريدميل بالمشي أو الركض ، في تدرج السرعة ب ( م /ثا) من نقطة العبور
حيث يصبح التمثيل الغذائي أكثر اقتصادية للركض من المشي بالسرعات الأعلى

للمشي والركض ، فأن خط المنحنيين يصوران العلاقة أما للـ Vo2 أو لمعدل القلب مع شدة التدريب والتي لهذه النشاطات هي التدرج بالسرعة ، وأوطأ نقطة في كل منحنيات شكل U تمثل التعجيل الأكثر أقتصادية للمشي والركض، على التوالي (بمفردات كلفة الطاقة على المسافة المنجزة) ، ونقطة تقاطع المنحنيين تحدث عندما تصبح السرعة أكثر أقتصادية للفرد حينما يركض (أعتياديا" بالهرولة البطيئة) منه عند المشي بسرعة كبيرة جدا" .

لياقة بدنية مختلفة لأهداف مختلفة :
ترددت في الموضوع أعلاه كلمة اللياقة كثيرا"، فما اللياقة ؟
يؤدي الجواب إلى سؤال آخر ، اللياقة إلى ماذا؟
أن المصطلحات مثل (اللياقة البدنية ، والإعداد البدني ) تستخدم بشكل مترادف، ولكن في الحقيقة أن الإعداد البدني والفسيولوجي هي ذات خصوصية عالية لذاتية الفرد وأهدافه ، فهل يريد الإعداد للمنافسة ، أم هو مهتم لصحة القلب والجهاز الوعائي ، أم أنه يرغب بمواجهة التحديات البدنية في الحياة اليومية والتي تتضمن أداء كل من النشاط الهوائي والقوة العضلية .
في نشاطات الحياة اليومية من الطبيعي للشخص ذي وزن الجسم الملائم والوظيفة القلبية الوعائية الجيدة ( مثل الأعداد الهوائي ) والذي يعد بأنه ذي لياقة بدنية فإنه يكون وبكلمة أكثر عمومية ذي صحة جيدة ، وهذا يكون مناسبا" تماما"، ولكن يجب أن ندرك أن على الفرد ألا يرفع أشياء ثقيلة ( مثال: كن ملائم لما ترفع) أو أن يشترك في رياضة تنافسية والتي تتضمن القفز أو الرمي وسباقات السرعة .