تتكون الخطة التدريبية من :
1- الدائرة التدريبية الكبيرة( الماكروسايكل) وقد تكون من عدة دوائر سنوية استعداد للأولمبياد وتكون من 2 إلى 6 دوائر، وأساسها الدائرة التدريبية السنوية التي تقسم بشكل عام إلى عدة مراحل هي :
الإعداد العام والإعداد الخاص والمنافسات والانتقالية .
2- الدائرة المتوسطة وتدعى (الميزوسايكل ) وتتكون من عدة شهور .
3- الدائرة الصغيرة (المايكروسايكل ) وتتكون من عدة وحدات يومية .

التخطيط البعيد المدى
تتكون الخطة البعيدة المدى من دورة أو حلقة أولمبيه واحدة (4 سنوات ) أو دورتين أولمبيتين (8 سنوات ) وهذه الخطة توفر للمدرب الخطوط العريضة والتي يبنى عليها أهدافه لكل سنة وصولا إلى القمة في الألعاب الاولمبية ،والخطأ الكبير الذي يقع فيه المدربون هو فشلهم بإجراء التعديلات اللازمة على الخطة التي قد يحتاج إليها نتيجة لمتغيرات عديدة قد تطرأ خلال فترة الأربع سنوات وهنا يجب أن يوظف المدرب صفتي المرونة والواقعية في الخطة السنوية لأجل التغلب على حالة الفشل في تحقيق هدف من الأهداف وتوفير البديل عنه.

التخطيط لسنه واحدة
تتخلل هذه الخطة عدد من البطولات تصنف حسب الأولويات منها الذي يخدم في إعداد الرياضي وأخرى في اختبار استعداده ولكنها يجب أن تنتهي بأهم بطولة في السنة والتي يجب أن يكون الرياضي قد وصل في بدايتها إلى مرحلة الاستعداد المثالي .
والجدير بالملاحظة أن الرياضي لا يمكن أن يصل إلى مرحلة الاستعداد المثالية (peak ) لأكثر من ثلاث مرات في السنة، وتقسم الخطة السنوية عادة إلى قمة واحدة أو قمتين أو ثلاث قمم وتقسم كل قمة إلى فترات تدريبية تعرف عادة بفترات الإعداد العام والخاص والمنافسات والانتقالية .
من الملاحظ في السنوات الأخيرة أن القمم قد زادت والفترات قلت وعليه يجب أن تكون فترة الإعداد العام في القمة الأولى أطول من التي تقع في القمة الثانية والعكس يكون للفترة الانتقالية حيث أن آخر واحدة تكون أطولها، وقد تلغى أحيانا" فترات الإعداد العام لصالح الإعداد الخاص ضمن تعدد القمم .
تتميز كل فترة بعدة خواص والتي سيتم ذكرها في الجداول أدناه .
يبين الجدول (1) أهمية الصفات والقدرات البدنية في كل فترة من فترات التدريب حيث يجب أن يركز الرياضي على تطويرها وتنميتها .

جدول (1)
يبين أهم الصفات والقدرات البدنية ونسبها في كل فترة من فترات التدريب السنوية
الهدف إعداد عام إعداد خاص قبل المنافسات المنافسات
التحمل العام 40 20 15 15
التحمل الخاص 10 40 35 15
القوة العضلية 25 25 15 10
السرعة 10 10 10 10
المهارات 20 30 50 60
المرونة 10 10 10 10

كما ويلاحظ إجراء نشاطات في الفترة الانتقالية على وفق هوايات الرياضي
• تقسم كل ماكروسايكل ( الدائرة الكبيرة) إلى حلقات اصغر تسمى ميزوسايكل (أي الدوائر المتوسطة ).
• وكل ميزوسايكل ( دائرة متوسطة) تقسم إلى حلقات اصغر تسمى بالمايكروسايكل ( أي الدائرة الصغيرة )
• تقسم كل من الميزوسايكل والمايكروسايكل إلى أنواع ولها مسميات مختلفة وفق طبيعة توزيع الجهد فيها .

الميزوسايكل ( الدائرة المتوسطة )
هي فترة تدريبية تستمر من (3 - 6 ) أسابيع ولكن عادة تستمر الميزوسايكل من (4 – 6) أسابيع ويمكن في فترات المنافسات أن تستمر لمدة من( 2 – 5)أسابيع ولكن في الغالب تستمر لمدة 4 أسابيع .
يتم توزيع مكونات الحمل عبر فترات متوسطة الطول لأنه يمكن السيطرة على مجمل الأثر التدريبي ودراسته عبر دوائر تدريبية اصغر تسمى المايكروسايكل (الدائرة الصغرى ) ينظم من خلالها التدريب وفق مبدأ التموج لضمان حدوث التعويض الزائد بالشكل الصحيح وتكراره لضمان حدوث التكيفات المطلوبة لأجل التطور والتنمية.
ويتأثر محتوى الميزوسايكل( الدائرة المتوسطة) وطولها بعدة عوامل هي :
1- نظام المنافسات – هل هو دوري أو نظام البطولة الفردية أو هل هو نظام البطولات المتتالية خلال فترة أيام أو أسابيع قليلة .
2- أسلوب التحميل وتوزيع التحميل خلال المايكروسايكل ( الدائرة الصغيرة) .
3- متطلبات عملية خفض الحمل واستعادة مخازن الطاقة ( الأستشفاء) .
4- هدف الميزوسايكل (الدائرة المتوسطة ) ضمن فترة الماكروسايكل التدريبية ( الدائرة السنوية ).

أنواع الميزوسايكل
هناك نوعان أساسيان من الميزوسايكل تستعملان بشكل منتظم وهما الميزوسايكل الأساس والميزوسايكل التنافسية وتستعمل الأنواع الأخرى خلال فترات معينة وهي الميزوسايكل التعريفية والاختباريه –الاستعدادية وقبل المنافسات والخفض .

1- الميزوسايكل التعريفية : تبدأ الخطة السنوية بهذا النوع من الميزوسايكل وغالبا تتضمن (2- 3 ) مايكروسايكل تدريبية (دوائر صغيرة ) تنتهي بمايكروسايكل الاستشفاء والتي يكون مستوى الشدة التدريبية العام فيها واطئ نسبيا ولكن يمكن أن يرتفع الحجم بمستوى عال وبشكل خاص في الرياضات التي تعتمد على القابلية الاوكسجينية ، وتتسم الطرائق التدريبية في هذه الحلقة بطبيعة الإعداد العام ويعتمد عدد الميزوسايكل التدريبية ( المتوسطة) التي يمكن أن تضم في المنهاج السنوي على العوامل الآتية :
• مستوى لياقة الرياضي بعد خروجه من الفترة الانتقالية .
• نشاط الرياضي خلال الميزوسايكل التدريبية السابقة وعدد السباقات التي خاضها ضمن هذه الدائرة .
• قدرات الرياضي على التكيف واستعادة الحيوية .
وعادة تخصص ميزوسايكل تدريبية واحدة في بداية فترة الإعداد العام إلا إذا أصيب الرياضي أو مرض أثناء التدريب .
2- الميزوسايكل الأساس : وهي النوع الرئيسي المستعمل في فترة الإعداد العام وتتضمن حجم تدريبي عالي وهدفها تنمية اللياقة البدنية العامة للرياضي ، كما أن الحلقة الرئيسية التي تستعمل في تعلم المهارة الجديدة وصقل المهارة القديمة ، وتستعمل صيغ لهذا النوع من الميزوسايكل عبر المراحل التدريبية المختلفة ويمكن أن تصنف بحلقات إعداد عام أو خاص كما يمكن أن تصنف على وفق ديناميكية التدريب حيث تسمى حينئذ بالميزوسايكل التنموية أو المثبتة developmental or stabilizer وتلعب الميزوسايكل التنموية الأساس الدور الأكثر أهمية في تحقيق مستويات جديدة من الكفاية البدنية وتتميز بحجم تدريبي عالي، ويتم التبادل بين الميزوسايكل التنموية وبين الميزوسايكل المثبتة ، وفي الدائرة المثبتة لا يزيد الحجم التدريبي عما كان عليه في الدائرة التطويرية مما يسهل عملية التكيف للتدريب، ويعتمد مجمل عدد الميزوسايكل التدريبية على الوقت المتوفر لفترة الإعداد العام (الأساس ) وتستعمل الدوائر التدريبية الصغيرة أو المايكروسايكل في هذه الدوائر بتشكيلات مختلفة منها :
• 3 مايكروسايكل تدريبية + دائرة واحدة تنموية .
• 2 مايكروسايكل تدريبية + 2 دائرة تنموية تتبادل مع بعضها .
• مايكروسايكل تدريبية + 2 تنموية + مايكروسايكل الاستشفاء .

3- ميزوسايكل اختبارية تنافسية :- وتلعب هذه دورا" انتقاليا" بين الميزوسايكل الأساس والميزوسايكل التنافسية ، وفي هذه الدائرة يربط التدريب بالمنافسات التي تهدف إلى اختبار الرياضي في ظروف المنافسة لمعرفة درجة استعداده، كما أنها تخدم المنافسة الرئيسية ، وقد يتكون هذا النوع من الميزوسايكل من دائرتي ميزوسايكل تدريبية ودائرتي ميزوسايكل تنافسيه دون إيصال الرياضي إلى مستوى قمة الإعداد ، ويمكن في هذا النوع من المنافسات الكشف عن النواقص في إعداد الرياضي ومن ثم إصلاحها في الميزوسايكل القادمة من خلال ما يكشفه المدرب ، يمكن أن يزيد المدرب خلال هذا النوع من المنافسات من شدة التدريب أو تثبيته أو حتى الإقلال من مستوى التدريب كما يمكن تلافيه في الميزوسايكل نفسها أو القادمة .
4- ميزوسايكل ما قبل المنافسات : يوجه التدريب هنا نحو المنافسات الرئيسية أي أن المدرب والرياضي يهيئان متطلبات المنافسات بهدف التكيف لظروف المنافسة وللاستفادة من التدريب السابق الذي مارسه الرياضي ، والمايكروسايكل المستعملة في دائرة ما قبل المنافسات هي المايكروسايكل التدريبية والمايكروسايكل النموذجية (ظروف المنافسة ) ، ويتم تقليل الحجم التدريبي لغرض فسح المجال لحدوث الأثر التدريبي من خلال التعويض الزائد حيث يحدث التعويض الزائد من خلال تثبيت التحميل أو عندما يقلل الحجم التدريبي بكميات كافية ، ومن المهم هنا أن يفهم المدرب بشكل كامل ديناميكية التدريب من حيث التحميل واستعادة القوى ومتطلبات إعادة الحيوية regeneration حيث يحصل الرياضي على أقصى الفوائد في يوم المنافسة، ويجب الانتباه أن دائرة ما قبل المنافسة تستعمل فقط للمنافسة الرئيسية أما البطولات الأقل مستوى فيجب أن يسبقها ميزوسايكل تدريبية .

5- الميزوسايكل التنافسية :- وهي الميزوسايكل الأكثر استعمالا" خلال فترة السباقات الرئيسية التي تكون متعددة وتتبع الواحدة الأخرى بفترة تعادل طول الميزوسايكل الاعتيادية ، وفي ابسط أشكالها تتكون الميزوسايكل التنافسية من:

• مايكروسايكل تعريفية واحدة يتبعها مايكروسايكل تنافسيه
• مايكروسايكل تعريفية واحدة يتبعها مايكروسايكل إستشفائية .

وتعدل الميزوسايكل التنافسية عن طريق المايكروسايكل ( الدوائر الصغيرة) استنادا إلى عدد المنافسات وتسلسل توزيع هذه المنافسات
6- ميزوسايكل الاستشفاء والإدامة :- وتستعمل خلال الفترة الانتقالية حيث يكون التحميل خفيف ويهدف إلى إعادة حيوية الجسم وتأهيله .
ويجب أن يتذكر المدرب والرياضي النقاط الآتية :
• إذا جدولت المنافسة في فترة الإعداد الخاص فأن طول الميزوسايكل يكون بحيث تقع المنافسة في الأسبوع الأخير من الدائرة .
• خلال مرحلة المنافسات المباشرة يستند طول الميزوسايكل إلى جدول المنافسات لوحده كما يمكن جدولة المنافسات التي يشارك فيها الرياضي حيث يشارك في منافسة في كل ثاني أو ثالث أسبوع من المنافسة السابقة .
• ولا يجب أن ننسى أن المنافسة يجب أن تقع في الأسبوع الأخير من الميزوسايكل .

المايكروسايكل (الدائرة الصغيرة )
المايكروسايكل وسيلة لتنظيم الوحدات التدريبية خلال أسبوع أو عشرة أيام أو حتى 12 يوم وغالبا" تكون المايكروسايكل 7 أيام ، ويجب أن نأخذ في الاعتبار الحياة الاجتماعية للرياضي خلال الأسبوع أو في نهايته في ، تخطط المايكروسايكل عادة بكامل تفاصيلها وليست هناك فرصة لتعديلها إلا في حالة الإصابة آو المرض المفاجئ .
تنظم المايكروسايكل بشدد وأحمال مختلفة هدفها تيسير عملية التعويض الزائد ولاستعادة خزائن الطاقة المصروفة أثناء التدريب ، وأكثر العوامل أهمية والتي تؤثر في تنظيم المايكروسايكل هي :
• عدد الوحدات التدريبية التي تحتويها .
• حجم وشدة الحمل في كل وحدة تدريبية .
• متطلبات زمن استعادة القوى للتعويض عن مصادر الطاقة المستنفذة خلال الوحدة التدريبية اليومية (متطلبات زمن الاستشفاء )
• مقدرة الرياضي الفردية على التكيف .
• الوقت الذي يمكن أن يخصصه الرياضي للتدريب .
كما ويتغير تركيب المايكروسايكل على وفق :-
- التقدم في تكيف قدرات الرياضي البدنية .
- يتحدد نوع وشدة وحجم المايكروسايكل بالفترة التدريبية التي تقع فيها المايكروسايكل حيث تختلف في طبيعتها في فترة الإعداد العام عن فترة ما قبل المنافسات مثلا .
وتصمم المايكروسايكل لتحقق أكثر من هدف تدريبي واحد وهذا يتطلب حكمة وخيار دقيق من قبل المدرب حتى لا يتم تحقيق هدف على حساب الآخر (ويعني هذا أن المدرب لا يستطيع أن ينمي صفة بدنيه واحدة لوحدها خلال المايكروسايكل ) لأنها بالضرورة تتجه لتطوير وتنمية وتحقيق أهداف متعددة ( إلا في حالة تدريب المتقدمين ورياضيي القمة).

أنواع المايكروسايكل
يتحدد نوع المايكروسايكل بالتأثير الذي تسببه في جسم الرياضي كما يمكن تسميتها عن طريق موقعها في الفترة التدريبية التي تقع فيها ويمكن تصنيف المايكروسايكل كما يأتي :

1- المايكروسايكل التدريبية .
2- المايكروسايكل التنموية .
3- المايكروسايكل التنافسية .
4- المايكروسايكل الاستشفائيه (استعادة الحيوية )

1- المايكروسايكل التدريبية :-
وهي أكثر الدوائر إستعمالا" من غيرها ونرى فيها زيادة متساوية لحجم التحميل ولكن غالبية الوحدات التدريبية تكون بشدة دون القصوى ، وعادة تحوي هذه الدائرة على وحدات تدريبية واحدة بشدة قصوى وواحدة بشدة واطئة والوحدات الأخرى تتفاوت في الشدة بين المتوسطة إلى العالية ، والهدف الرئيسي للمايكروسايكل التدريبية هو تحسين الأداء وإذا كان يتدرب في فترة الإعداد فان معظم تدريبه سيكون ذو طبيعة إعداد عام وعدد لا باس منها سيكون ذا طبيعة تدريب إعداد خاص ، وان المايكروسايكل ذات طبيعة الإعداد العام تهدف إلى تنمية الخواص البدنية العامة بينما تهدف المايكروسايكل ذات الإعداد الخاص إلى تنمية خواص محددة لها علاقة بالمنافسة .

2- المايكروسايكل التنموية :-
وهي أكثر دوائر المايكروسايكل شدة وتتضمن عادة ثلاث وحدات تدريبية بشدة عالية جدا ووحدة ذات شدة واطئة وباقي الوحدات ذات شدة متوسطة إلى عالية ، وخلال فترة المنافسات يمكن أن تحوي هذه الدائرة على أربعة وحدات ذات شدة عاليه جدا" لان حجم التدريب يكون عادة أقل في هذه الفترة ، ويستعمل الرياضي هذا النوع من المايكروسايكل خلال فترة الإعداد الخاص وفترة ما قبل المنافسات وقد يحدث أن لا يتمكن الرياضي من استعادة قوته بين الوحدات التدريبية ، يتبع المايكروسايكل التنموية عادة مايكروسايكل تدريبية ، وعندما يمر الرياضي بدائرتين أو ثلاث من هذا النوع من المايكروسايكل في الميزوسايكل الواحدة يجب أن يتبعها بمايكروسايكل استشفاء .
3- المايكروسايكل التنافسية :-
ويحدث فيها تركيز اكبر على تنظيم فعاليات تنافسية عوضا" عن التدريب نفسه، والهدف الرئيسي لهذا النوع من المايكروسايكل هو مساعدة الرياضي للتوصل إلى الاستعداد البدني والنفسي المثالي للبطولة أو المنافسة ، ويكيف التحميل وفق متطلبات اللعب الرسمية كما يجب الانتباه أيضا" إلى متطلبات استعادة مصادر الطاقة والتعويض الزائد .
4- المايكروسايكل الاستشفائيه :-
وهي دائرة خاصة واقل الدوائر استعمالا من الأخريات ، هدف هذه الدائرة هو استعادة القدرات الوظيفية كافة للجسم وللاستفادة من مبدأ التعويض الزائد ، تتبع هذه الدائرة عادة عدة مايكروسايكلات ذات شدة عالية ، وقد يغير التحميل في مايكروسايكل الاستشفاء تغيرا" جذريا" حيث يقلل كل من الشدة والحجم التدريبي، وقد تتضمن هذه الدائرة وحدتان بشدة واطئة جدا" أو راحة ايجابية وعادة هناك وحدة تدريبية واحدة بشدة عالية جدا والوحدات الأخرى تكون ذات شدة متوسطة أو واطئة .

توزيع الميزوسايكل والمايكروسايكل .
• يجب أن تتفاوت طبيعة التحميل في كل من الميزوسايكل والمايكروسايكل حسب الفترة التدريبية وكذلك حسب واجب كل منها حيث توفر الفرصة للبناء وثبات الأثر التدريبي (التطبع ) إضافة إلى استعادة القوى .
• يجب ملاحظة أن المايكروسايكل توزع بنسبة 1:3 حيث هناك دائما دائرة واحدة اقل شدة من الأخرى هدفها استعادة القوى (جرعة الخفض )
إذا وزعنا مجمل مستوى الشدة في الوحدة التدريبية الواحدة إلى 5 مستويات حيث يكون المستوى الخامس أعلى شدة والأول اقل شدة يمكن أن نخطط الوحدات التدريبية على وفق الجداول أدناه .
الجدول (2)
أهمية الصفات البدنية المختلفة خلال الموسم الرياضي والفسيولوجية والواجبات

الصفات
البدنية فترات التدريب
إعداد عام إعداد خاص قبل المنافسات المنافسات الانتقال
القوة القصوى 2 3 3 4 1
المطاولة العضلية 3 1 1 1 3
القدرة الانفجارية 3 2 3 2 1
القدرة الاوكسجينية 1 1 2 3 2
تحمل حامض اللاكتيك 3 5 3 1 1
المرونة 1 1 3 3 4



التكنيك
مكونات جديدة 1 2 3 3 1
السلامة خلال التدريب 2 1 1 3 4
السلامة خلال المنافسات 5
4 1 1 5


التاكتيك
تاكتيك أساس 1 2 4 4 1
تاكتيك خلال التدريب 4 4 1 1 5
السلامة خلال المنافسات 2 4 4 1 5

الأهداف فترات التدريب
المباريات إعداد عام إعداد خاص قبل المنافسات فترة المنافسات فترة الانتقال
للمتعة 3 4 2 2 -
تركيز على التكنيك 3 4 2 3 1
تركيز على التاكتيك 1 4 5 5 -
موجهة نحو نتيجة يرغب بالفوز 4 2 1 5 1
زيادة الضغط النفسي والبدني 5 3 1 1 1

جدول (3)
ما يجب أن يركز عليه الرياضي في فترة الإعداد

مرحلة الإعداد العام مرحلة الإعداد الخاص
تعلم مكونات التكنيك الجديدة ربط التكنيك الجديد باللعب
تاكتيك أساس فردي وجماعي وفرقي تطوير التاكتيك يعتمد بثلثيه على مستوى ونوع الحالة التدريبية للاعبين
لا للمباريات في تدريب الناشئين ، ولكن يمكن أن تكون للمتعة والتشويق للمتقدمين مباراة غير مهمة (تدريبية )
تدريب القدرة الاوكسجينية –طريقة التدريب المستمر والفتري المنخفض والمتوسط الشدة تدريب القدرة الاوكسجينية – الفتري المرتفع الشدة (قصير –قصير ) ونستخدم هنا السرعة الحرجة ( القدرة الهوائية القصوية )
تدريب القوة – القوة الأساس ( وفي المستويات العليا يكون عن طريق مطاولة القوة )والقوة القصوى تدريب القدرة الانفجارية والحفاظ على القوة القصوى
تمارين قفز أساسية ذات شدة متوسطة (بالحبل أو قفز زوجي) تمارين البليومترك ذات الشدة العالية ( القفز العميق والقفز من السقوط)
بشكل أساس تمارين لها علاقة بالإعداد البدني بشكل أساس تمارين لها علاقة باللعب
نطور هنا الأساس في كل مكون من مكونات اللياقة البدنية نبني على المهارات التي حصلنا عليها

جدول (4)
ما يجب أن يركز عليه المدرب في فترة المنافسات

• في هذه الفترة نسعى إلى تحسين التكنيك والتاكتيك في ظروف المباريات بل وأصعب من المباريات ونخطط للتدريب على المهارات كل منها وفقا" للمنافس ( اللاعب أو الفريق) الذي سنلعب ضده .
• تقسم هذه الفترة إلى فترة ما قبل المنافسات وفترة المنافسات
ملاحظة : يعد الكثير من المختصين في أمريكا وأوربا فترة ما قبل المنافسات ضمن فترة الأعداد
فترة ما قبل المنافسات فترة المنافسات
مشاركة في مباريات تجريبية بهدف إجراء تعديلات في تاكتيك المنافسات أكثر المباريات أهمية خلال الموسم
تدريب القدرة الاوكسجينية – بشكل رئيسي فتري (قصير –قصير ) المرتفع الشدة إدامة القدرة الاوكسجينية عن طريق التدريب الفتري القصير والقصير المرتفع الشدة
تدريب على القدرة الانفجارية والحفاظ على القوة القصوى إدامة القوى والقدرة الانفجارية
تحمل حامض اللاكتيك – لا أوكسجيني طويل إدامة التدريب على تحمل حامض اللاكتيك – لااوكسجيني طويل وقصير
البليومترك – بأحمال وبدون أحمال + البالستي البليومترك – بأحمال وبدون أحمال
تكون بتمارين شبه المنافسات وتربط بالتدريب البدني والمهارات وقد تصل شدتها إلى أكثر من 100% تمارين شبيهه باللعب في المباريات بشكل رئيسي ولكن بشدة متوسطة ( تتخللها بعض التمارين العامة)




الفترة الانتقالية
تربط فترة الانتقال بين المواسم التدريبية إذ من جانب يحتاج الرياضي إلى فترة للاسترخاء واستعادة قواه بعد موسم منافسات عاليه الشدة وفي الوقت نفسه يجب أن يحافظ على مستوى معين من الصفات البدنية استعدادا للموسم القادم .
• تستمر الفترة من 2 إلى 6 أسابيع ويعتمد ذلك على طول الموسم الرياضي .
• كما توفر هذه الفترة فرصة للاسترخاء والابتعاد عن الضغط النفسي الذي رافق المنافسات .
ومؤخرا بدا المدربون بالعمل على وفق مراحل (phases ) كل منها تقسم إلى عدد من الأسابيع على وفق الفترة الزمنية التي تحتاج إليها كل صفة بدنيه لكي تطور بالدرجة التي يحتاج إليها الرياضي

تدريب في فترة قَبل المنافسات لعدائي 400 م ( خمسة أسابيع من 12 أسبوع)
التدريب كل من أيام الاثنين، للأسابيع الـ7 التالية (ولمجموع 12 أسبوع)، وهو
برنامج تدريبي لتطوير عدائي الـ 400 م
قَبل موسم السباقات - 12 أسبوع ( دائرة متوسطة واحدة وبـ 5 دوائر تدريبية صغيرة في فترة الأعداد العام
الوحدة التدريبية الأولى
6 × 30 م , 2 × 40 م من الوقوف
3 × 8 قفزة ثلاثية من الوقوف إلى الحفرة

الوحدة الثانية : يوم رفع الأثقال/
1 : 2 × 10 - تشكيل دائري - الراحة بين تمارينِ المجموعات 60 - 90 ثانية
الطعنات
البنج بريس
السحب
الدبني المفتوح
الغطس
التجديف بذراع واحد
إمتداد الرجل
ركض 4 × 4 دقيقة على العشب ، دورتين حول الملعب بالسرعة المعتدلة ، لا تسمح بتنافس الرياضيون بهذا الركض ولا تجعلهم يتباطؤن بالهرولة الخفيفة، وحركة الحواجز، تمارين تثبيت الجذع . 800 م هرولة حفاة الأقدام لأجل التهدئة.
الوحدة الثالثة :
5 × 300 م تلال، يهرول للاستشفاء بالعودة، والتهدئة ركض ميل، وآخر 400م حافي (كل هذا على العشب ).
الوحدة الرابعة :
يوم الرفع 2 : 2 × 10 تشكيل دائري - الراحة بين تمارينِ المجموعات تكون (60-90 ) ثانية
"دبني خلفي
بنج بريس مائل
السحب على العقلة
الدبني المفتوح (بالرجل الخلفية على المسطبة والطعنة برجل مفردة على المقعد )
التصفيق من الشناو
التجديف من الجالس
كيرل العرقوبية ( كيرل عضلات الرجل الخلفية )
الوحدة الخامسة :
- 8 – 10× 200 بـ 70 %
-2 × 800 تهدئة على العشب حافي إذا كان بالإمكان ، أود أَن نصل إلى 10 × 200 لهذا التمرينِ ، هذا التمرين هو الأهم للأسبوع ، أعطى الخيار إلى الأوقات المسجلة فقط وأعمل تقييم بشكل متسق لتدريب واحد، وهذا سيكون اليوم الذي تسجل فيه الأوقات .
يجب وضع علامة لإشارة الـ 100 m .
- 2 ×5 × 150 م بنائية: أول 50 بـ 75 %، وثاني 50 بـ 80 %، ثالث 50 بـ 85 %
- أستشفاء مشي للخلف ، 6 مرات بين المجموعاتِ
الوحدة السادسة :
يوم الرفع 1: 2 × 10 - تشكيل دائري - الراحة بين تمارينِ المجموعات 60-90 ثانية"
الطعنات
البنج بريس المائل
سحب خلفي
الدبني المفتوح
غطس على المتوازي
التجديف بذراعِ واحد
إمتداد الرجل