درجة حرارة عضلاتك قبل التمارين وبالتالي حمايتها من الإصابة
جامعة المستقبل
م.م لينا محي هادي
[email protected]
تعد تمارين الإحماء في غاية الأهمية، حيث يستلزم الاسترخاء البطيء محاكاة التمرين بوتيرة أبطأ وكثافة أقل، حاول أن الإنتهاء ببعض تمارين الإطالة لإبقاء عضلاتك مرتاحة.
قد تكون متلهفاً للبدء مباشرة في ممارسة تمارينك المفضلة، إلا أنه من الضروري عدم تجاهل تمارين الإحماء التي تساعدك على الاستعداد البدني لممارسة الرياضة.
فإن تمارين الإحماء تساهم في زيادة درجة حرارة الدم والعضلات وتوسيع الأوعية الدموية لتزويد عضلاتنا بالأكسجين بشكل أفضل. وبالتالي تصبح عضلاتنا أكثر مرونة وكفاءة، مما يقلل من خطر الإصابة.
الربط ما بين تمارين الإحماء والتمارين الرياضية:
من الضروري التركيز على العضلات التي سيتم استخدامها خلال التمرين الفعلي. على سبيل المثال، إذا كنت تستعد لممارسة تمرين المشي، فيجب عليك أن تمشي ببطء لبضع دقائق قبل البدء في التمرين. وإذا كنت تخطط للجري، فإنت بحاجة إلى الهرولة قبل ان تصل إلى سرعتك المعتادة أثناء الجري.


تعد تمارين الإحماء ضرورية لنجاح التمرين:
يجب مراعاة أهمية تمارين الإحماء في بداية كل روتين رياضي. علماً أنها لن تساعد كثيراً في حرق السعرات الحرارية أو بناء العضلات، إلا أنها ضرورية لنجاح التمرين! قبل البدء في الجري أو استخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن تتأكدي من القيام ببعض تمارين الإحماء والإطالة لمساعدة على زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات.
سيؤدي الإحماء الجيد إلى رفع درجة حرارة الجسم، وهو أمر مفيد بشكل خاص لعضلاتك. إذ سيصبح الأوكسجين متاحاً لعضلاتك بشكل أكبر، ما يتيح لها الانقباض والاسترخاء بسهولة أكبر؛ حتى تتمكن من أداء مهام أكثر شاقة بسهولة. يُمنح قلبك أيضاً فرصة للاستعداد، ما يعني أنه لن يتوتر كثيراً أثناء التمرين.
تشمل تمارين الإحماء الشائعة الركض لعدة دقائق، أو ركوب الدراجات، أو حتى مجرد أداء التمرين بوتيرة أبطأ بكثير لإعداد جسمك. لتمارين الإطالة، جرّبي الإطالة الثابتة، والتي تتضمن شدّ العضلات ببطء وتثبيتها في مكانها لمدة تصل إلى ثلاثين ثانية.
يجب أن يبدأ الإحماء بتمرين لطيف يزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية والعضلات، يلي ذلك تمارين التمدد الديناميكية التي تزيد من نطاق حركتك. خلال فترة الإحماء، يجب أن يرتفع معدل ضربات القلب بشكل متزايد. على سبيل المثال، ابدئي بالمشي لبضع دقائق ثم الهرولة بعد بضع دقائق من الركض، يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك وترتفع درجة حرارة العضلات ثم ابدأ تمارين الإطالة الديناميكية، مثل عناق الركبة، أو تمارين التمدد الرباعي، أو الاندفاع
واللف
التمدد الديناميكي والتمدد الثابت:
التمدد الديناميكي عبارة عن حركات نشطة تساهم في تنشيط عضلاتك ومفاصلك للمساعدة على تفكيكها، كما يساعد على تحضير جسمك للتمرين القادم ويمكن أن تحاكي هذا التمرين الذي توشك على القيام به. وتنبه إلى أن تمارين إطالة العضلات بوضعية الجلوس يمكنها أن تؤدي إلى الإصابة إذا لم يتم الإحماء بشكل صحيح


درجة حرارة عضلاتك قبل التمارين وبالتالي حمايتها من الإصابة:
يجب أن يستمر الإحماء بشكل مثالي بين 5-10 دقائق. فكلما كان التمرين مكثفاً، كلما كان يجب عليك الإحماء لفترة أطول.