التغذية الصحية والنشاط البدني والرياضي

الباحث / م. م. الحسن علي خالد / جامعة المستقبل
[email protected]
في الوقت الذي تنتشر فيه الاطعمة السريعة والوجبات الخفيفة الغير صحية للجسم يجب نشر التوعية من اجل تعريف المجتمع بكيفية الحفاظ على الصحة ومعرفة التغذية التي تعد الطريقة التي يحصل بها الانسان على الغذاء الذي يتم تناوله والذي تجري بموجبه مختلف العمليات الايضية الناتجة من الطاقة وتحريرها لاستخدامها في أفعالنا الحيوية اليومية أو أثناء ممارسة النشاط البدني والرياضي.
وتعرف التغذية بأنها مجموعة العمليات المختلفة التي بواسطتها يحصل الكائن الحي على الغذاء أو العناصر الغذائية الضرورية , أما علم التغذية فهو علم دراسة مكونات ما يتطلبه جسم الانسان من المواد الغذائية اللازمة ومدى الاستفادة منها طبقا للمتغيرات التالية:

- العمر
- الجنس
- الجو
- الوظيفة
- الحالة البيولوجية
- الحالة الصحية
- العمليات البيولوجية
- التفاعلات الكيميائية
- بناء الانسجة
- توليد الطاقة
وبما أن التغذية مسؤولة عن العمليات الحيوية العامة بالجسم التي تتحدد واعادة التالف من الخلايا , لذا انها تحافظ على بناء الجسم ونموه وتنظيم العمليات الكيميائية الحيوية داخل الخلايا, والمقدرة على الحركة وإنتاج وتنفيذ ما يلقى على الجسم من تبعات التأثير على الحالة النفسية، والعقلية، والجسمية، والاجتماعية والصحية , وإمداد العضلات بالطاقة اللازمة للانقباض العضلي , وإفرازات الغدد في الجسم , وضخ الإشارات العصبية.
إن الغذاء الذي يتكون من مواد رئيسية وثانوية يتم استخدامه في عملية التمثيل الغذائي أي الايض للقيام بالعمال اليومية الاعتيادية أو عند ممارسة النشاط البدني والرياضي للحصول على الطاقة اللازمة، بعد أن تمتص المواد الغذائية فإنها تسلك أحد الطرق الثلاث الآتية:

1- تأكسد هذه المواد كيميائيا لتزود الجسم بالطاقة اللازمة لمختلف العمليات الفسيولوجية وكذلك ليتمكن الانسان من القيام بمختلف العمال اليومية.

2- تختزن لحين الحاجة إليها فيختزن الجلوكوز في صورة كلاي كوجين في الكبد ويختزن الدهن في مخازن الدهون.

3-يتخلق منها بروتوبلازما جديدة للخلايا والانسجة النامية أو الجديدة.

ان كل هذا يعتمد على المصادر والمكونات الغذائية الرئيسية الآتية:

أولا: الاغذية العضوية - الكربوهيدرات- الدهــون- البروتيـنات.

ثانيا: الغير عضوية -الفيتاميـنات -المـــاء -العناصر المعدنية والأملاح.

يستهلك الجسم عند ممارسة النشاط البدني والرياضي المزيد من السعرات الحرارية, حيث تُستهلك الطاقة في تغذية العضلات، وزيادة التنفس، ومعدل ضربات القلب، والتمثيل الغذائي؛ لذا يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لاكتساب مزيد من القوة والتحمل أثناء التدريب، بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب كمية كافية من السوائل.

أهمية التغذية الصحية أثناء ممارسة النشاط البدني: والرياضي
1. المساعدة على الأداء الجيد أثناء النشاط البدني.
2. تقليل مخاطر الإصابة والمرض.
3. المساعدة على التعافي الجيد بعد التمرين.

ومما سبق نعرف مدى أهمية التغذية لجسم الانسان الرياضي وغير الرياضي على حد سواء ومدى أهميتها للحفاظ على الجسم وليس فقط التغذية هي المهمة بل الأكثر أهمية هو نوع الأغذية والاطعمة التي يتناولها الانسان وخاصة من يمارس الرياضة لذلك نجد اليوم اللاعبين المحترفين لديهم اخصائيين في التغذية ليحافظوا على اجسامهم ولياقتهم البدنية والصحية في الوقت نفسه يقوم اخصائي التغذية في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها اللاعب حسب الجهد المبذول حسب الفترة التدريبية مثل فترت المنافسة او الانتقالية او ما قبل المنافسة التحضيرية ليحصل اللاعب على السعرات التي تتناسب مع الجهد المبذول وتعويض ما يفقده من طاقة اثناء الجهد وليس فقط المحترفين . وكذلك يجب على الجميع معرفة مقدار الجهد المبذول وما يحتاجه من سعرات حرارية للحفاظ على الصحة والرشاقة , حيث تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان تبعا لعدة عوامل من أهمها نوع النشاط ، او الجنس من الذكراوالأنثى وبشكل عام فجسد الإنسان يحتاج حوالى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل على الاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكى تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير أي المهام العقلية ولحساب السعرات التي يحتاج إليها جسم الإنسان ليعمل هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان:



فإذا كان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال شخص وزنه 70 كيلو جراما تحسب السعرات التي يحتاجها جسده كالتالي: 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعرة حرارية.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.

وأما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1,5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي .70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً.

وبعد معرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية يمكن التحكم في زيادة وثبات ونقصان الوزن ففي حالة الرغبة في تثبيت الوزن يتم تناول السعرات الحرارية كاملة أما في حالة الرغبة في خفض الوزن يتم تخفيض السعرات بمعدل 500 سعر يوميا لخسارة من 3:2 كيلو أسبوعيا وفى حالة الرغبة في زيادة الوزن يتم زيادة السعرات الحرارية، مع ضرورة الاطلاع على السعرات الحرارية لكل أنواع الطعام التي نتناولها للتمكن من التحكم في الكمية المتناولة من الطعام يوميا.