إعداد: أ. د. ثناء بهاء الدين عبد الله<br />هذه المقالة تقدّم خطوات عملية مدعومة بأبحاث نفسية، لتمكين طلبة الجامعة من مواجهة الامتحانات بثقة.<br />الامتحانات جزء شائع من الحياة الأكاديمية، لكنها تُسبب للعديد من الطلاب توترًا وقلقًا شديدين. قلق الامتحانات، الذي يتميز بالقلق المفرط، وأعراض جسدية (مثل التعرق، وتسارع ضربات القلب)، وصعوبة في التركيز، قد يُعيق الأداء. فهم أسبابه واعتماد استراتيجيات للتكيف يمكن أن يحوّل هذا التحدي إلى تجربة يمكن إدارتها. <br />ينتج قلق الامتحانات عن عدة عوامل: <br />- الخوف من الفشل: الضغط لتلبية التوقعات "من الذات، العائلة، أو الأقران". <br />- الاستعداد غير الجيد: الدراسة العشوائية أو عدم وجود خطة دراسية. <br />- السعي للكمال: معايير غير واقعية تؤدي إلى الشك في الذات. <br />- المقارنة: مقارنة النفس بالآخرين. <br />استراتيجيات فعالة للتعامل مع قلق الامتحانات:<br /> <br />أولاَ: الاستعداد بشكل منهجي: <br /> - ضع جدولًا دراسيًا واقعيًا مع فترات راحة. <br /> - استخدم تقنيات التعلم النشط ، مثل التلخيص، اختبارات التدريب.<br /><br />ثانياَ: مارس تقنيات الاسترخاء: <br /> - التنفس العميق: شهيق لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس، ثم زفير لمدة ست ثوانٍ. <br /> - تطبيقات التأمل أو اليقظة الذهنية ، مثل: Headspace <br /><br />ثالثاَ: أعد صياغة الأفكار السلبية: <br /> - استبدل "سأفشل" بـ "سأبذل قصارى جهدي" <br /> - تحدّى الأفكار الكارثية بالتركيز على النجاحات السابقة. <br /><br />رابعاَ: اهتم بالصحة الجسدية:<br /> - نم سبع إلى ثمان ساعات لتعزيز حفظ المعلومات. <br /> - تناول وجبات متوازنة واشرب الماء بانتظام. <br /><br />.خامساَ: اطلب الدعم: <br /> - ناقش مخاوفك مع المدرسين أو الأصدقاء أو المرشدين النفسيين. <br /> - انضم إلى مجموعات دراسة للتعلّم المشترك. <br /><br />سادساَ: أثناء الامتحان:<br /> - اقرأ الأسئلة بسرعة ووزّع الوقت بحكمة. <br /> - ابدأ بالأسئلة السهلة لتعزيز الثقة. <br />سابعاَ: اللجوء إلى المساعدة المهنية: إذا استمر القلق، استشر معالجًا نفسيًا لتعلم تقنيات العلاج المعرفي السلوكي. <br />يتضح مما تقدم أن قلق الامتحانات شائع لكن يمكن إدارته. بالجمع بين الاستعداد، والاهتمام بالذات، والتفكير الإيجابي، يمكن للطلاب تقليل التوتر وأداء الامتحان بفاعلية. وعليك أن تتذكّر أن الامتحانات تقيس المعرفة، وليس قيمتك الذاتية. <br /><br /><br />المصادر:<br />.1الجمعية الأمريكية لعلم النفس (2023)إدارة قلق الاختبارات . (APA) <br />.2د. بورنز، (1999) كتاب الشعور الجيد، دار النشر Penguin Books .<br />.3الخدمة الصحية الوطنية (2022) التوتر لدى الطلاب (NHS UK) . <br />.4 أ. بورن، (2015) كتاب تمارين القلق والرهاب. New Harbinger <br /><br />(جامعة المستقبل هي الجامعة الاولى في العراق)